01 行为影响要素

福格行为模型：B=MAP 行为发生于动机 & 能力 & 提示（同时出现的时候）
行为就像是不同款式的自行车，虽然外观不同，核心机制却是一样的，都是由车轮、刹车系统和脚踏板构成的。但即便行为的组成要素是一样的，也不代表它们给人的感受、表现形式和行动都是一样的。

无数家长对孩子咆哮：“你能不能认真一点！”好几次，我都把孩子拉到一边，问他：“你妈妈说让你认真，你知道具体是要你做什么吗？”几乎所有孩子都摇头表示不知道。
福格教授睡眠不好，经常被半夜启动的空调吵醒。与其每次被吵醒后都烦躁地抱怨，不如设计出一个习惯——每次被吵醒后，就冥想放松。

珍珠的形成是因为蚌受到异物（砂粒、寄生虫）侵入的刺激，然后分泌珍珠质，一层一层地把刺激物包裹起来，即成珍珠。如果诗意地来说，每一颗美丽的珍珠，其实都是蚌包裹好的痛苦与刺激。
福格教授睡眠不好，经常被半夜启动的空调吵醒。与其每次被吵醒后都烦躁地抱怨，不如设计出一个习惯——每次被吵醒后，就冥想放松。
对于那些确定会发生的刺激，建立一个习惯来“包裹”它，久而久之，也许你会得到一串生活的珍珠。

【原则】简单才能改变行为。
【信念】所有行为都是可以设计的。
【经验】如果让一个习惯超级容易做，那么养成这个习惯就不需要太多的动力。
【提示】最好是养成每天阅读本书的习惯，读完一遍再读一遍。
一个大圆圈里有一个小圆圈，大圆圈代表所有行为，小圆圈代表习惯。从这幅图中，我们能够看到习惯是一种行为，是行为的一个子集。福格行为模型适用于习惯，也适用于所有行为和所有文化、所有年龄层，它是一个通用模型。
人们“想做”和实际“去做”之间存在一道鸿沟。

要想设计出成功的习惯并改变自身行为，你需要做到3件事：
·　停止自我批评；
·　把你的愿望拆解成微行为；
·　将每一次错误当成是一种新发现，并利用它们不断改进。

每当遇到问题时，我都会回到我的理论模型，对发生过的事情做一番分析。
坚持这些小习惯感觉并不难，以这种积少成多的方式来促成改变，感觉很自然、很有趣。

仅有信息是无法保证有效改变行为的。人们经常犯这种错误，即使是用心良苦的专家也不例外。
他们的想法是：如果我们能为人们提供正确的信息，就能改变人们的态度，进而改变人们的行为。
种观点称为“信息–行动谬误”

能带来持久改变的只有3件事：经历顿悟、改变环境、从细微之处着手改变自身习惯。
【总指导】微习惯策略的基本做法就是：选择你想要做到的行为，把它拆解成微习惯并融入生活，然后促进它的成长。如果你想做出持久的改变，那么最好从小改变着手。_{（我想要视力变好，日常保护视力的行为可以找出三种，分别是用力眨眼睛、按摩眼睛附近肌肉、远眺，把这三个眼镜拆解成微习惯，打完一段字后用力眨一下眼睛、看完一个合同就按摩下眼睛、做完一类活儿就去远眺一下，这应该很容易成为你的习惯，当真的成为习惯融入你的生活后，促进它成长）}
运用微习惯策略，专注于那些30秒内即可完成的小动作，就能迅速培养新习惯，而它们将自发地扩大规模。
【经验】运用微习惯策略时，我建议从3个非常小的行为开始，不过哪怕只有一个也可以。压力越大，时间越不够用，这套方法就越适合你。无论你多想培养某个健康习惯，如果一开始太贪心，那也会很难成功，因为这样新习惯难以持续。对大多数人来说，微习惯可能都是最佳选择，甚至是唯一的选择。

请你每天早晨一起床就立刻说出这句话：“今天又是美好的一天！”并在说出这句话的同时，尽量去感受乐观和积极的心态。
如果我实在是觉得这种暗示有些虚伪，我就会调整内容和语调，比如：“不管怎样，今天又是美好的一天。”
【经验】我们的蜥蜴脑天生就能够判断完成某件事的困难程度，所以，如果一开始野心太大，就会觉得难以做到。采用微习惯策略，一点儿也不需要担心失败。小习惯也可以默默进行，在没人注意到的同时开始改变。没有人注意，就不会感到压力过大。这些行为非常微小，执行过程也很灵活，没有什么情绪风险。在微习惯策略中，没有真正的失败，虽然过程可能会有点儿坎坷，但只要你重新振作，就不会失败——因为，这只是新习惯正在形成的过程。（不需要担心失败）
【经验】“要么做到最好，要么干脆不做”这种普遍存在的观念。如果不能立刻取得期望的结果，人们就会感到灰心丧气。这很正常，但很有可能会导致失败。
【粗糙而又简单的方法论】一次咬一小口。一个小举动或一次一小口，一开始可能显得微不足道，但却可以让你获得充足的动力去迎接更大的挑战，加速取得进展。没多久，你就已经“吃掉了整条鲸鱼”。
【经验】很多关于行为改变的言论，它们可能会误导你，所以，要小心。那些被广泛引用的学术理论，往往并不能改变人们的现实生活。如你所知，人们普遍认为行动需要依靠动机和意志力，总是在寻找可以增强并维持它们的方法。但问题是，动机和意志力天生善变，一点儿都不可靠。让改变保持微小并降低自己的期望值，才能应对动机和意志力问题。微小的行为很容易做到，无须依赖不可靠的动机就能完成。

换个地方放牙刷，每天早饭前把碗从洗碗机里拿出来，晚上到花园里浇花，早上泡咖啡时做两次深蹲，星期三倒垃圾，抽烟、不抽烟，用手表看时间、用手机看时间，凌晨3点玩社交App，下班回家亲吻另一半，整理床铺、不整理床铺，吃巧克力、不吃巧克力，读这本书、不读这本书……你努力多年想要养成的习惯，你努力多年想要戒掉的习惯。以上行为中有些是好习惯，有些不是。我发现，这些行为都由相同的要素组成。它们是人类行为的基本要素，其相互关系驱动我们的每一个行为和反应。

2010年，有一次我在健身房健身，边踩椭圆机边听珍妮·杰克逊的歌时做了一件事，这对一个每分钟心跳超过120次的人来说是一个奇怪的行为：我向红十字会捐了一笔钱。我之所以会这么做，是因为我收到了一条募捐短信。把我在那一瞬间做出的行为拆解开来，大概是下面这样的：
·　行为——通过红十字会的短信，向海地大地震的灾民捐了一笔钱。
·　动机——我想帮助这场灾难的受害者。
·　能力——通过短信来捐款很简单。
·　提示——我收到了红十字会的短信提示。
在这个案例中，3大要素同时出现，于是我做出了行为：捐款。但如果其中任何一个要素没有出现，那我就极有可能不会做出这个行为。

她爱刷手机的这个习惯形成了一道障碍，而她的运动行为在设计上也有问题，所以才没能养成运动的习惯。
【论断】请记住，行为的发生，需要动机、能力和提示这3大要素同时发生作用。

如果行为提示位于行动线上方，那么行为就会发生。假如你有很强的动机却没有能力（如体重54千克却想推举200多千克的重量），行为就会跌落到行动线下方，就算你得到提示，也只会感到沮丧。如果你有很强的能力但毫无动机，那么即使你得到提示，也不会采取行动，只会徒增烦恼。行为位于行动线上方还是下方，同时取决于推动行为的动机和让行为容易做到的能力。这里有一个关键点：能成为习惯的行为一定会落在行动线上方。

你可以从图中看出这个习惯如此牢固的原因。除非有所改变，否则她很可能会延续刷手机的习惯，而不是去运动。

没有一个万能的解决方案来应对所有行为挑战，我们需要调整MAP这3大要素，并找出不同情况下的最佳组合。我们需要提高刷手机的难度或是改变她刷手机的动机，然后再去设计她的运动习惯。
通过MAP的强弱度来分析行为时，可以参考4个原则：
1．动机越强，行为就越有可能做到
2．行为越容易，就越有可能成为习惯
3．动机和能力要像队友一样密切配合
4．没有提示，任何行为都不会发生

以凯蒂为例，她整理办公桌的动机很强，同时这也很容易做到，她只需要不到3分钟就可以完成，而不会因此耽误接孩子放学。她完成这个行为的能力偏向容易区，而且做得越多，过程就会越流畅。通常来说，一种行为你做得越多，完成它就会越容易。，对于大多数的行为来说，如果不断重复，就会更容易做到（如图1-7所示）。
【关键】如果没有得到提示，那么无论你的动机和能力有多么强烈都没用。要么得到行动的提示，要么得到不行动的提示（如图1-8所示）。总之，没有提示，就没有行为。道理就是这样，简单又强大。
即便有些时候凯蒂的动机会减弱，但因为整理任务的难度很低，所以不会给凯蒂造成很大压力，她就更容易开始做这个工作。关键在于，如果一开始她选择打扫整间办公室，这个行为可能就会很难变成一种习惯，因为每当她感到时间紧促时，就会跳过这个行为。
动机和能力是持续的行为变量。你做出任何行为的背后，都会有某种程度的动机和能力做支撑。电话铃声响起时，你接听电话的动机和能力是原本就有的。提示就像是一道闪电，稍纵即逝。如果你没有听到电话铃声，当然也就不会去接听它。你可以消除提示，进而中断你不想要的行为。消除提示是阻止行为发生的最佳的第一步，但并不是每次都那么容易。【解释了为什么有时我没有立刻回电话、消息，后面马上就会忘掉，直至忽略】

一年多以前，我到得克萨斯州的奥斯汀市参加西南偏南音乐节。入住酒店房间后，我把包扔在了床上，接着就开始观察整个房间。橱柜上有一个东西吸引了我的注意。“哦，天哪！”我忍不住大叫出声。那里摆着满满一篮子美食：薯片、玉米片、超大棒棒糖、燕麦能量棒、花生。我正在努力控制自己只吃健康食品，但这些零食实在很诱人。我心里很清楚，等我结束漫长一天回到房间时，这个美食篮绝对是个大麻烦。它会成为提示：快吃我！我知道，只要篮子还在，我迟早会忍不住大吃一顿。玉米片将第一个被吃掉，然后是花生。于是，我问自己如何才能阻止这种行为发生。削弱动机？不可能，我超爱吃咸味零食。加大难度？或许可以。我可以要求前台抬高零食售价，或者干脆把它们从房间里撤走。但这样有些小题大做。于是，我选择了消除提示。我把这个满载诱惑的篮子放到了电视柜最底层，然后关上了柜门。我知道篮子还在房间里，但这些威胁已经不会再冲我大声喊叫“快吃掉我”了。第二天早上，我就会忘记这些咸味零食。很高兴地告诉大家，我在奥斯汀待了3天，一直没有打开过那个柜子

我会让每个人都到白板前或在一张纸上，边绘制福格行为模型边向别人讲解每一个步骤。学会快速又清晰地讲解行为模型，是行为设计中最有用的技巧之一。
最终找到了一个双管齐下的办法：到了晚上就把手机放到厨房，在卧室里放一个老式闹钟。在她和手机之间增加的这段空间距离使得刷手机的行为更难实施，而放置老式闹钟则一并消除了手机的提示。
如果无法改变某个行为要素（如动机），那你可以改变其他要素（能力或提示）。只要调整到位，你几乎可以设计任何行为，大多数你不想要的行为也都可以停止。

《福格行为模型》

01 行为影响要素